Khi bạn đang đối phó với những triệu chứng đau thắt lưng bên phải là bệnh gì và đôi khi làm giảm sự đau đớn của đau lưng , có một cơ hội tốt tất cả các bạn muốn làm là ở trên giường. Tuy nhiên, các nghiên cứu được xuất bản trong JAMA cho thấy rằng bất kỳ loại tập luyện nào – dù là tăng cường cơ bản, tập thể dục aerobic, hay kéo dài – là cách tốt nhất để giảm đau và giảm nguy cơ bị đau lưng.

5 tư thế để giảm đau lưng sau bên phải

Những điều tốt đẹp về nhẹ nhàng duỗi là nó khả thi để làm gì khi bạn đang ở trong đau đớn và thường cung cấp cứu trợ nhanh nhất, nói Jamie Costello, giám đốc thể dục tại Pritikin Tuổi thọ Center + Spa , người đề nghị những 5 trải dài cho lần sau trở lại đau đớn.

Một số mẹo cần ghi nhớ trước khi bạn bắt đầu: Cố giữ mỗi lần kéo dài ít nhất 10 giây và tốt hơn là 30 giây hoặc lâu hơn. Costello cho biết những lợi ích giảm đau sẽ làm gia tăng thời gian của bạn. Hơn nữa, những trải nghiệm này sẽ cảm thấy tốt hơn nếu bạn thưởng thức chúng. Thay vì đi qua các bước đi, Costello khuyên bạn nên bật nhạc nhẹ nhàng và sử dụng thời gian giãn nở này làm cơ hội thư giãn và làm mới.

Đọc thêm: Có bao giờ bạn tự hỏi cơn đau bên hông phải là đau gì chưa hay bạn chủ quan không quan tâm.

Tư thế Trẻ Thơ

Tư thế yoga thông thường này nhẹ nhàng kéo giãn cơ lưng, có thể sẽ bị co bóp nếu bạn đang đau (ở đây có thêm 7 bài tập yoga bạn có thể làm ngay cả khi bạn đang bị đau lưng ).

Bắt đầu bằng tay và đầu gối của bạn trên sàn nhà, với tay dưới vai và đầu gối dưới hông của bạn. Tiếp cận trực tiếp trước mặt bạn, mở rộng cánh tay của bạn và đặt lòng bàn tay của bạn phẳng trên sàn nhà. Từ từ ngồi hông của bạn trở lại gót chân của bạn, thả đầu và ngực của bạn xuống khi cánh tay của bạn mở rộng hơn nữa. Nếu căng này là quá nhiều, đặt một cái gối dưới bụng của bạn để chống đỡ cho mình một chút và làm giảm căng cơ thấp trở lại. Ở đây 20 đến 30 giây hoặc thậm chí lâu hơn.

Tư thế Cát / Bò Stretch

Phong trào năng động này chuyển động cơ thấp ở hai hướng, xây dựng trên Child’s Pose để giúp kéo dài cơ bắp và làm dịu sự đau đớn.

Bắt đầu bằng tay và đầu gối của bạn trên sàn nhà, với tay dưới vai và đầu gối dưới hông của bạn. Cột sống của bạn nên được song song với mặt đất ở vị trí này. Sau đó, vòng quanh lưng, kéo lưng giữa giữa hai vai – tương tự như cách một con mèo trải dài bằng cách quay tròn. Giữ cho 5 giây, sau đó thư giãn và để cho dạ dày của bạn rơi xuống dưới khi bạn nhẹ nhàng vò thấp lưng của bạn và giữ ở đây trong 5 giây. Lặp lại những động tác này trong 30 giây hoặc lâu hơn.

Tư thế Hạ-Quay lại Twist

Phong trào này không chỉ giúp kéo dài phần lưng dưới của bạn mà còn làm nổi bật những nếp nhăn, có thể thắt chặt khi bạn đang trải qua cơn đau lưng thấp, cuối cùng gây ra nhiều đau đớn. (Hãy kiểm tra 5 điều glutes của bạn đang cố gắng để cho bạn biết ).

Bắt đầu bằng cách nằm trên lưng của bạn với đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà. Mở rộng cánh tay của bạn ra bên cạnh ở vị trí “T”. Giữ vai trên mặt đất khi bạn nhẹ nhàng cuộn cả hai đầu gối sang một bên. Ở đây 20 đến 30 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Nếu căng quá nhiều cho bạn, đặt một chiếc gối hoặc một chồng chăn dưới đầu gối của bạn khi bạn xoắn vào mỗi bên.

Tư thế Kéo đầu gối đến ngực

Tương tự như các đoạn khác ở đây, sự di chuyển này kéo dài các cơ co lại thấp.

Bắt đầu bằng cách nằm trên lưng của bạn với đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà. Mang theo hai tay để nghỉ ngơi hoặc là phía sau đầu gối hoặc ngay bên dưới đầu gối. Từ từ đưa cả hai đầu gối về phía ngực, dùng bàn tay nhẹ nhàng kéo đầu gối. Giữ ở đây 20 đến 30 giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu.